Как правильно выполнять болгарские выпады, чтобы не получить травму
Болгарские выпады — это упражнение, в котором нужно приседать на одной ноге, поставив вторую назад или на возвышение позади тела. Такое упражнение хорошо прокачивает бедра и ягодицы, их можно выполнять с отягощением. Как в приседе со штангой на спине, вам достаточно взять половину от привычного рабочего веса.
Также болгарские выпады улучшают чувство равновесия. Как и любые односторонние движения, они учат тело работать в условиях нестабильности и обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы корпуса. А также помогают исправить дисбаланс в развитии конечностей, равномерно прокачивая обе ноги.
Однако, чтобы упражнение было эффективным, следует избегать распространенных ошибок, которые допускают даже опытные атлеты.
4 ошибки при выполнении болгарских выпадов
-
Заворот колена внутрь
Если во время подъема колено опорной ноги заворачивается внутрь, сустав находится в нестабильном положении, что может привести к травме связок. Поэтому следите, чтобы колено смотрело четко вперед или даже слегка разворачивалось наружу.
-
Качели
Некоторые люди во время приседания смещаются чуть назад. За счет этого снимается часть нагрузки с опорной ноги, а риск упасть увеличивается. Поэтому старайтесь двигаться по прямой траектории, чтобы полностью задействовать рабочую конечность.
-
Чрезмерный наклон корпуса
Если мышцы ног недостаточно сильны, корпус может уходить вперед во время подъема, так что вы практически ляжете животом на бедро. Чтобы избежать этого, не опускайте взгляд и направляйте грудь по горизонтали.
-
Неправильное положение стопы на возвышении
Если стопа окажется далеко от края возвышения, это помешает вам выполнить приседание в полном диапазоне. На стуле или лавке должен находиться только носок.